Sport und die Psyche: Wie Bewegung unsere mentale Gesundheit beeinflusst

Angststörungen, Depressionen, ADHS: Zahlreiche Studien belegen, dass sportliche Betätigung eine Vielzahl von psychischen Erkrankungen positiv beeinflussen kann.

Auch Patienten mit Demenz, posttraumatischen Belastungsstörungen, , Abhängigkeitserkrankungen, Schlafstörungen oder affektiven Störungen profitieren enorm von regelmäßiger Bewegung.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sport die Psyche beeinflusst und wie Sie sich am besten zum Training motivieren können.

Warum macht Sport so glücklich?

Regelmäßige Bewegung hat nachweislich eine tiefgreifende Wirkung auf unsere mentale Gesundheit. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Sport unsere Stimmung hebt und unser Wohlbefinden steigert.

Sport reduziert Ängste und Stress und fördert die Gedächtnisleistung

Bei Depressionen ist die Aktivität im präfrontalen Kortex erhöht. Die Folge: Übermäßiges Grübeln und diffuse Ängste. Sport kann helfen, diese übermäßige Aktivität zu senken – denn Bewegung lässt den präfrontalen Kortex quasi „herunterfahren“. Dadurch wird das Gehirn anschließend konzentrations- und leistungsfähiger. Zudem setzt Sport das Protein BDNF frei. BDNF unterstützt das Wachstum und Überleben von Nervenzellen und verbessert damit die Gedächtnisleistung.

Sport verbessert die Stimmung und Schlafqualität

Körperliche Aktivität lässt den Blutdruck zunächst steigen. Nach der Anstrengung sinkt er dann wieder auf ein normales oder sogar unterdurchschnittliches Niveau. Die Folge: Ein wohltuender, beruhigender Effekt. Zusätzlich werden durch die Anregung des Stoffwechsels Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin freigesetzt – was das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und die Stimmung hebt.

Auch die Schlafqualität profitiert von der körperlichen Anstrengung: Stresshormone wie beispielsweise Cortisol werden effektiv abgebaut und dies sorgt für angenehmen und tiefen Schlaf.

Sport steigert das Selbstbewusstsein

Reglmäßige sportliche Betätigung stärkt das Körpergefühl und kann sogar für einen Booster in Bezug auf das Selbstbewusstsein sorgen. Denn durch Sport verbessert sich die Körperhaltung und dies sendet dem Gehirn wiederum wichtige Signale: Das Gehirn nimmt den Körper jetzt als stärker und leistungsbereiter wahr. Die Folge: Ein gesteigertes Selbstbewusstsein.

von Stärke und Leistungsbereitschaft.

Wie motivieren Sie sich zum Training?

Dass Sport gesund ist, dürfte nun hinreichend geklärt sein. Das Problem: Oft fehlt es uns an der nötigen Motivation, eine Sportroutine zu etablieren und langfristig durchzuhalten.

Die folgenden Strategien können helfen, sich selbst zum regelmäßigen Training zu motivieren:

Klein anfangen

Meist ist das Anfangen die schwerste Hürde. Deshalb: Fangen Sie klein an! Bereits 10 Minuten Bewegung zu Beginn sind ausreichend, um die Einstiegshürde zu senken. Falls 10 Minuten anfangs zu viel erscheinen, reichen auch 5 Minuten.

Gemeinsam Sport treiben

Sportliche Aktivitäten in Gesellschaft sind oft unterhaltsamer, da man gemeinsame Erlebnisse teilt und die Beziehungen stärkt. Außerdem kann der soziale Druck, eine Verabredung nicht absagen zu wollen, helfen, die eigene Trägheit zu überwinden.

Vielfältige Aktivitäten ausprobieren

Tischtennis, Schwimmen, Frisbee, Federball, Eislaufen oder Schlittenfahren – es gibt viele Möglichkeiten, körperlich aktiv zu werden. Finden Sie die richtige Aktivität für sich persönlich, um Freude an der Bewegung zu entwickeln.

Bewegung in den Alltag integrieren

Eine Station früher aus dem Bus aussteigen, Treppen statt Aufzug nutzen, Gartenarbeit erledigen, Radfahren oder Spaziergänge statt Autofahren – all diese kleinen Schritte helfen, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Bewegung mit Belohnungen verknüpfen

Ein Spaziergang oder eine sportliche Aktivität kann bewusst mit einem anschließenden Cafébesuch oder einer anderen angenehmen Tätigkeit kombiniert werden. Eigenlob stinkt hier ausnahmsweise nicht, sondern ist sogar förderlich: Sparen Sie nach Ihrem Training also nicht mit Lob für sich selbst.

Neue Gewohnheiten etablieren

Es braucht Zeit, um neue Routinen zu entwickeln. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es mal nicht funktioniert. Ein Plan, wie beispielsweise dreimal pro Woche 10 Minuten moderates Laufen, kann helfen, eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Visuelle Reize schaffen und Selbstvertrauen stärken

Legen Sie Ihre Sportkleidung sichtbar bereit und nutzen Sie Post-its auf dem Badezimmerspiegel. Darauf können positive Glaubenssätze wie „Ich werde das schaffen“ oder „Ich tue jetzt etwas für meine Gesundheit“ stehen, um das Selbstvertrauen zu stärken.

Das regenerative Potential der Natur nutzen

Aktivitäten wie Radfahren, Laufen, Walking und Wandern in der Natur bieten optimal dosierte Reize und wirken regenerativ auf unsere Aufmerksamkeit. Die natürliche Umgebung reduziert den Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

Fazit

Sport bietet zahlreiche Vorteile für die Psyche und kann das allgemeine Wohlbefinden erheblich verbessern. Es lohnt sich, klein anzufangen und Schritt für Schritt die positiven Effekte von regelmäßiger Bewegung zu erleben.

Luisa Rudolph im Juli 2024

Sehnenscheidenentzündung – Was kann man für die Heilung tun?

Stundenlange Arbeit an der Computertastatur oder das Zupfen auf der Gitarre - eine Sehnenscheidenentzündung kann die unterschiedlichsten Ursachen haben. Eines aber ist leider immer gleich: Eine Sehnenscheidenentzündung ist ziemlich schmerzhaft und schränkt das tägliche Leben erheblich ein.

Doch was genau steckt hinter dieser Diagnose, und wie können Sie die Schmerzen lindern und die Heilung beschleunigen? In diesem Artikel gehen wir diesen Fragen auf den Grund.

Was sind die Ursachen einer Sehnenscheidenentzündung?

Die Sehnenscheidenentzündung, medizinisch Tendovaginitis genannt, ist eine Entzündung, die sowohl die Muskelsehne als auch ihre umgebende Hülle betrifft. Diese Art von Entzündung entsteht häufig, wenn bestimmte Bewegungen zu oft wiederholt werden oder die Sehnen durch ungünstige Körperhaltung übermäßig belastet sind.

Vor allem Menschen, die am Computer oder in handwerklichen Berufen arbeiten oder Hobbys wie Klettern und Klavierspielen ausüben, sind von der Sehnenscheidenentzündung betroffen. Durch die ständige Überbelastung werden die Sehnenzellen geschädigt, was die Sehne weniger belastbar und elastisch macht und zu kleinen Verletzungen führen kann.

Weitere Ursachen einer Sehnenscheidenentzündung können sein:

- Alter und Bewegungsmangel: Mit zunehmendem Alter nimmt der Kollagengehalt in den Sehnen ab, vor allem wenn sie nicht regelmäßig bewegt werden. Schon nach vier Wochen ohne Bewegung kann der Kollagengehalt auf nur 20% des Normalwertes sinken. Das schwächt die Sehnen weiter.

- Schlechte Ernährung: Auch schlechte Ernährungsgewohnheiten können zu Fetteinlagerungen in den Sehnen führen, die eine Sehnenscheidenentzündung begünstigen.

- Vorerkrankungen: Krankheiten wie Diabetes oder rheumatoide Arthritis erhöhen das Risiko einer Sehnenscheidenentzündung.

Woher weiß ich, dass ich eine Sehnenscheidenentzündung habe?

Eine Sehnenscheidenentzündung macht sich durch Schmerzen, Schwellungen und eine verminderte Beweglichkeit der betroffenen Sehnen und Muskeln bemerkbar. Die typischen Anzeichen sind ein stechender Schmerz bei Bewegung und eine deutliche Schwellung entlang der Sehne.

Diese Symptome entstehen oft nach wiederholten, gleichförmigen Bewegungen, die sowohl während der Arbeit als auch bei Freizeitaktivitäten auftreten können.

In den ersten fünf Tagen der Entzündung sind die Schmerzen und Schwellungen am stärksten. Wenn die Sehne in dieser Zeit weiter belastet wird, hat der Körper Schwierigkeiten, das sogenannte Ersatzgewebe zu bilden.

Deshalb: In dieser Phase die Hand unbedingt schonen - sonst besteht die Gefahr einer chronischen Entzündung! Normalerweise beginnt ab der vierten Woche der Heilungsprozess, in dem sich das Gewebe langsam erholt, sofern es geschont wird.

Welche besonderen Formen der Sehnenscheidenentzündung gibt es?

Neben der typischen Sehnenscheidenentzündung gibt es spezielle Varianten:

- Tendovaginitis stenosans („Schnappfinger“): Diese Form betrifft vor allem die Beugesehnen der Finger. Betroffene erleben ein ruckartiges Bewegen oder sogar ein Blockieren des Fingers, wenn sie ihn beugen oder strecken. Es fühlt sich an, als würde der Finger "schnappen".

- Tendovaginitis de Quervain („Hausfrauendaumen“): Diese Entzündung tritt am ersten Strecksehnenfach der Handwurzel auf und ist besonders bei jungen Müttern (Stichwort Östrogen) und Menschen, die oft greifen oder wringen, verbreitet. Sie kann Schmerzen und Bewegungseinschränkungen beim Drehen des Handgelenks verursachen.

Diese speziellen Formen der Sehnenscheidenentzündung sind relativ häufig - können aber durch einfache Änderungen in den täglichen Aktivitäten oder spezielle Therapien behandelt werden.

Wie kann eine Ergotherapie gegen Sehnenscheidenentzündung helfen?

Ergotherapie kann bei Sehnenscheidenentzündung auf verschiedene Weisen unterstützen, indem sie vor allem auf Schmerzlinderung, Stoffwechselregulation und die Verbesserung der Gleitfähigkeit der Sehnenscheide abzielt. Eine solche Behandlung zeigt in rund 70% der Fälle Erfolg, kann allerdings einige Monate in Anspruch nehmen.

In der Ergotherapie wird zuerst die verspannte Muskulatur entspannt, indem spezielle Weichteiltechniken angewandt werden. Dies hilft, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu verbessern.

Zudem kann eine Behandlung der Brustwirbelsäule durchgeführt werden, um die Nervenversorgung des betroffenen Gewebes zu optimieren.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Therapie ist die Querfriktion. Diese Technik wird angewendet, um Schmerzen direkt an der entzündeten Sehnenscheide zu lindern. Sie kann auch als Anleitung für Übungen zu Hause mitgegeben werden, sodass Patienten selbstständig zur Verbesserung ihrer Situation beitragen können.

Behandlung zu Hause: Wie kriege ich eine Sehnenscheidenentzündung weg?

Um eine Sehnenscheidenentzündung zu Hause zu behandeln und möglichst schnell loszuwerden, sollten Sie die folgenden Tipps beherzigen: 

Aktivitäten anpassen: Reduzieren oder vermeiden Sie zunächst alle Tätigkeiten, die die Entzündung verschlimmern könnten. Dies hilft, weitere Schäden am Gewebe zu verhindern. 

Bewegung beibehalten: Auch wenn Sie die belastenden Aktivitäten einstellen: Es ist wichtig, die betroffenen Muskeln trotzdem zu bewegen. Vollständige Ruhe über längerere Zeit kann den Wassergehalt im Gewebe verringern und Schäden wie Schrumpfungen der Gelenkkapsel und Verklebungen verursachen.

Führen Sie deshalb am besten leichte, schmerzfreie Bewegungen durch. Dies fördert die Flexibilität der Muskeln und verhindert Verklebungen.

Lockerung der Muskeln: Lockern Sie die betroffene Muskulatur Dies können Sie durch sanftes, federndes Dehnen erreichen. Zusätzlich hilft das Auflegen von Wärme auf den Unterarm, um die Muskeln zu entspannen.

Massage: Führen Sie eine lymphstimulierende Massage durch. Beginnen Sie dabei an den Fingerspitzen und streichen Sie sanft in Richtung zum Körper, während Sie die betroffene Hand hochlagern. Dies fördert den Lymphfluss und kann Schwellungen reduzieren.

Wickel: Legen Sie einen heilenden Wickel, wie zum Beispiel einen Retterspitz-Wickel, auf die entzündete Stelle. Solche Wickel können Entzündungen lindern und Schmerzen reduzieren. 

Körperhaltung überprüfen: Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Körperhaltung kritisch zu betrachten und anzupassen. Falls Sie unsicher sind, was eine gute Körperhaltung ausmacht: Die Expertinnen und Experten in unserer Praxis beantworten gerne Ihre Fragen. 

Genug trinken: Achten Sie darauf, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen – idealerweise etwa 2,5 Liter Wasser täglich. Eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Entzündungshemmung und hält das Gewebe gesund. 

Entzündungshemmende Ernährung: Integrieren Sie entzündungshemmende Lebensmittel wie Ananas in Ihre Ernährung. Diese können helfen, die Entzündungsreaktionen des Körpers natürlich zu reduzieren.

Wie lange dauert es, bis eine Sehnenscheidenentzündung weg ist?

Die Dauer der Heilung einer Sehnenscheidenentzündung variiert je nach Schweregrad der Entzündung und wie gewissenhaft Sie die Behandlung durchführen. Generell können Sie eine Verbesserung Ihrer Symptome innerhalb einiger Wochen bis Monate erwarten, vorausgesetzt, Sie vermeiden weiterhin die überlastenden Aktivitäten und befolgen die empfohlenen Behandlungsschritte.

Bei lang andauernden oder besonders schweren Fällen kann unter Umständen eine Operation notwendig sein. Es ist wichtig, diese Option mit einem Facharzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass Sie die beste Entscheidung für Ihre Gesundheit treffen.

Fazit

Eine Sehnenscheidenentzündung ist zwar eine durchaus schmerzhafte Angelegenheit. Allerdings kann sie durch entsprechende Therapien und unterstützende Maßnahmen in der Regel gut behandelt werden.

Carina Bodenstein im Mai 2024

Wie geht man am besten mit Demenzkranken um?

Es ist wie ein großes Puzzle im Kopf, bei dem nach und nach Teile fehlen: Eine Demenzerkrankung stellt nicht nur den oder die Betroffene vor große Herausforderungen, sondern auch die Angehörigen.

 In diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, was Demenz wirklich bedeutet, wie sich die Krankheit bemerkbar macht und geben wertvolle Tipps und Ratschläge, wie Angehörige am besten mit Demenzkranken umgehen können.

Wo fängt Demenz an?

Die Persönlichkeit der sonst so einfühlsamen Mutter beginnt sich zu verändern, der Vater vergisst plötzlich Dinge, die früher selbstverständlich waren – eine Demenzerkrankung entwickelt sich meist schleichend.

 Doch wann spricht man von der Erkrankung „Demenz“? Und wann ist es vielleicht nur eine normale Vergesslichkeit, die wieder vorübergeht?

Welche Symptome zeigt ein Demenzkranker?

Ob eine Demenzerkrankung vorliegt, muss der behandelnde Arzt oder die Ärztin klären. Es gibt verschiedene Verfahren - wie Fragebögen, Gehirnfunktionstests, Blutuntersuchungen und Untersuchungen des Nervenwassers - mit denen die Diagnose gesichert werden kann.

Folgende Symptome sind typisch für eine beginnende Demenz:

• Verlust von kognitiven Fähigkeiten wie
• Merkfähigkeit, Denken, logisches Schlussfolgern, Orientierungsdefizit     
• Störungen der Affektkontrolle („kann seine Emotionen nicht mehr steuern“) und des Sozialverhaltens
• Antriebslosigkeit
• Angst und Depression
• Apathie
• Reizbarkeit und Aggressivität
• Enthemmung („hat kein Schamgefühl mehr“)
• Motorische Unruhe und Schlafstörungen
• Motorische Störungen bzw. Beeinträchtigung der Bewegungsfähigkeit

Wie verändert sich die Persönlichkeit bei Demenz und was bedeutet das für die Familie?

Die Demenzerkrankung eines Familienmitglieds wirkt sich massiv auf das bisherige Leben der Angehörigen aus. Oft sind es weniger die kognitiven Einschränkungen als vielmehr die Veränderungen in der Persönlichkeit des Erkrankten, die den Angehörigen zu schaffen machen.

Wenn beispielsweise die Mutter, die sich ihr Leben lang fürsorglich um die Kinder und Enkelkinder gekümmert hat, ein zunehmend aggressives und unberechenbares Verhalten an den Tag legt, sind die erwachsenen Kinder nicht selten überfordert.

Wichtig ist, anzuerkennen, dass der Erkrankte sich nicht absichtlich so benimmt, sondern dieses Verhalten ein Teil der Erkrankung Demenz ist.

Rollenwechsel: Demenzkranke brauchen Unterstützung

Durch die Erkrankung kommt es zu einem Rollenwechsel in der Familie: Immer mehr Alltagsaufgaben, die vorher selbstverständlich für den Betroffenen waren, müssen nun vom Partner, von der Tochter oder dem Sohn übernommen werden.

 Auch die Kommunikation verändert sich: Die demenzielle Person hat zunehmend Schwierigkeiten, andere zu verstehen und sich sprachlich auszudrücken.

 Umso wichtiger ist es, dass Angehörige wissen, wie sie demenzkranke Familienmitglieder bestmöglich unterstützen können. Im folgenden Abschnitt haben wir deshalb die wichtigsten Punkte zusammengestellt, wie Sie am besten mit Demenzkranken umgehen können.

Wie geht man am besten mit Demenzkranken um und welche Möglichkeiten der Unterstützung gibt es?

• Wenn die Demenz fortschreitet, sind Familienmitglieder gezwungen, neue Wege zu suchen, um mit dem demenziell erkrankten Menschen in Verbindung zu bleiben und ihn zu unterstützen.
• Motivieren Sie die demenzielle Person regelmäßig zum Sprechen und zu sozialer Interaktion. Damit können Sie auftretenden Sprachstörungen wirksam entgegenwirken. 
• Schaffen Sie ein entsprechendes Umfeld für erfolgreiche Kommunikation. Achten Sie auf die Anzahl der Kommunikationspartner, Lautstärke, geeignete Gesprächsthemen, usw.
• Verzichten Sie auf Kritik und direkte Konfrontation mit Fehlern. Konzentrieren Sie sich eher auch auf die erhaltenen Erinnerungen.
• Achten Sie auf eine angemessene Auswahl geeigneter Aktivitäten und vermeiden Sie beschämende oder deprimierende Erfahrungen.
• Orientieren Sie sich an erhaltenden Fähigkeiten und nicht an Defiziten. Geben Sie der demenziellen Person die Möglichkeit, sich kompetent und erfolgreich zu fühlen.
• z.B. das Einbringen biografischer Erinnerungen aus früheren Lebensjahren.
• Helfen Sie der demenziellen Person bei Missverständnissen oder Fehlern das Gesicht zu bewahren.
• Beispiel: Hat der Betroffene seinen Geldbeutel verlegt, suchen Sie gemeinsam mit ihm danach. Oder: Unterbrechen Sie durch gezielt geführte Ablenkung die belastende Situation.
• In Konfliktsituationen gilt: Besser Verständnis zeigen, als auf das eigene Recht zu bestehen.
• Informieren Sie über bevorstehende Termine und Besuche eher kurzfristig. Demenzielle Personen neigen dazu vor Terminen unruhig oder nervös zu werden. Deshalb erst kurz vor dem Termin informieren.
• Lassen Sie der demenziellen Person genug Zeit für Aufgaben. Symptome verstärken sich meist unter Zeitdruck, daher besser genügend Zeit einplanen und verständnisvoll bleiben.
• Versuchen Sie das krankheitsbedingte Fehlverhalten zu akzeptieren und suchen Sie Rat bei anderen Familienmitgliedern, Fachpersonal etc.
• Beispiel: Werden Sie als Angehöriger nicht mehr erkannt, ist es sinnvoll nicht direkt mit der demenziellen Person darüber zu sprechen, sondern sich Rückhalt, Rat und Hilfe bei spezialisierten Institutionen oder bei der Deutschen Alzheimer Gesellschaft zu suchen.
• Sie können sich von einem Hausarzt oder Neurologen eine Verordnung für das Hirnleistungstraining im Rahmen der Ergotherapie ausstellen lassen. Speziell geschulte Ergotherapeuten richten hierbei die Therapie auf die patientenindividuelle Symptomatik aus und verfolgen in Absprache mit den Angehörigen das Ziel der Verbesserung oder den Erhalt der kognitiven Funktionen und Fähigkeiten.

Michaela Kopetzky im April 2024