Sport und die Psyche: Wie Bewegung unsere mentale Gesundheit beeinflusst

Angststörungen, Depressionen, ADHS: Zahlreiche Studien belegen, dass sportliche Betätigung eine Vielzahl von psychischen Erkrankungen positiv beeinflussen kann.

Auch Patienten mit Demenz, posttraumatischen Belastungsstörungen, , Abhängigkeitserkrankungen, Schlafstörungen oder affektiven Störungen profitieren enorm von regelmäßiger Bewegung.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sport die Psyche beeinflusst und wie Sie sich am besten zum Training motivieren können.

Warum macht Sport so glücklich?

Regelmäßige Bewegung hat nachweislich eine tiefgreifende Wirkung auf unsere mentale Gesundheit. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Sport unsere Stimmung hebt und unser Wohlbefinden steigert.

Sport reduziert Ängste und Stress und fördert die Gedächtnisleistung

Bei Depressionen ist die Aktivität im präfrontalen Kortex erhöht. Die Folge: Übermäßiges Grübeln und diffuse Ängste. Sport kann helfen, diese übermäßige Aktivität zu senken – denn Bewegung lässt den präfrontalen Kortex quasi „herunterfahren“. Dadurch wird das Gehirn anschließend konzentrations- und leistungsfähiger. Zudem setzt Sport das Protein BDNF frei. BDNF unterstützt das Wachstum und Überleben von Nervenzellen und verbessert damit die Gedächtnisleistung.

Sport verbessert die Stimmung und Schlafqualität

Körperliche Aktivität lässt den Blutdruck zunächst steigen. Nach der Anstrengung sinkt er dann wieder auf ein normales oder sogar unterdurchschnittliches Niveau. Die Folge: Ein wohltuender, beruhigender Effekt. Zusätzlich werden durch die Anregung des Stoffwechsels Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin freigesetzt – was das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und die Stimmung hebt.

Auch die Schlafqualität profitiert von der körperlichen Anstrengung: Stresshormone wie beispielsweise Cortisol werden effektiv abgebaut und dies sorgt für angenehmen und tiefen Schlaf.

Sport steigert das Selbstbewusstsein

Reglmäßige sportliche Betätigung stärkt das Körpergefühl und kann sogar für einen Booster in Bezug auf das Selbstbewusstsein sorgen. Denn durch Sport verbessert sich die Körperhaltung und dies sendet dem Gehirn wiederum wichtige Signale: Das Gehirn nimmt den Körper jetzt als stärker und leistungsbereiter wahr. Die Folge: Ein gesteigertes Selbstbewusstsein.

von Stärke und Leistungsbereitschaft.

Wie motivieren Sie sich zum Training?

Dass Sport gesund ist, dürfte nun hinreichend geklärt sein. Das Problem: Oft fehlt es uns an der nötigen Motivation, eine Sportroutine zu etablieren und langfristig durchzuhalten.

Die folgenden Strategien können helfen, sich selbst zum regelmäßigen Training zu motivieren:

Klein anfangen

Meist ist das Anfangen die schwerste Hürde. Deshalb: Fangen Sie klein an! Bereits 10 Minuten Bewegung zu Beginn sind ausreichend, um die Einstiegshürde zu senken. Falls 10 Minuten anfangs zu viel erscheinen, reichen auch 5 Minuten.

Gemeinsam Sport treiben

Sportliche Aktivitäten in Gesellschaft sind oft unterhaltsamer, da man gemeinsame Erlebnisse teilt und die Beziehungen stärkt. Außerdem kann der soziale Druck, eine Verabredung nicht absagen zu wollen, helfen, die eigene Trägheit zu überwinden.

Vielfältige Aktivitäten ausprobieren

Tischtennis, Schwimmen, Frisbee, Federball, Eislaufen oder Schlittenfahren – es gibt viele Möglichkeiten, körperlich aktiv zu werden. Finden Sie die richtige Aktivität für sich persönlich, um Freude an der Bewegung zu entwickeln.

Bewegung in den Alltag integrieren

Eine Station früher aus dem Bus aussteigen, Treppen statt Aufzug nutzen, Gartenarbeit erledigen, Radfahren oder Spaziergänge statt Autofahren – all diese kleinen Schritte helfen, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Bewegung mit Belohnungen verknüpfen

Ein Spaziergang oder eine sportliche Aktivität kann bewusst mit einem anschließenden Cafébesuch oder einer anderen angenehmen Tätigkeit kombiniert werden. Eigenlob stinkt hier ausnahmsweise nicht, sondern ist sogar förderlich: Sparen Sie nach Ihrem Training also nicht mit Lob für sich selbst.

Neue Gewohnheiten etablieren

Es braucht Zeit, um neue Routinen zu entwickeln. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es mal nicht funktioniert. Ein Plan, wie beispielsweise dreimal pro Woche 10 Minuten moderates Laufen, kann helfen, eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Visuelle Reize schaffen und Selbstvertrauen stärken

Legen Sie Ihre Sportkleidung sichtbar bereit und nutzen Sie Post-its auf dem Badezimmerspiegel. Darauf können positive Glaubenssätze wie „Ich werde das schaffen“ oder „Ich tue jetzt etwas für meine Gesundheit“ stehen, um das Selbstvertrauen zu stärken.

Das regenerative Potential der Natur nutzen

Aktivitäten wie Radfahren, Laufen, Walking und Wandern in der Natur bieten optimal dosierte Reize und wirken regenerativ auf unsere Aufmerksamkeit. Die natürliche Umgebung reduziert den Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

Fazit

Sport bietet zahlreiche Vorteile für die Psyche und kann das allgemeine Wohlbefinden erheblich verbessern. Es lohnt sich, klein anzufangen und Schritt für Schritt die positiven Effekte von regelmäßiger Bewegung zu erleben.

Luisa Rudolph im Juli 2024